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「ぐっすり眠る」とは？

体は休んでいるものの脳は活発に動いているのがレム睡眠、脳も体も深い休息状態にあるのがノンレム睡眠です。ノンレム睡眠はさらに３段階に分かれ、このうちの３段階目が「深睡眠」と呼ばれる、最も深い眠りです。最も大事なのが最初の４時間で、この４時間の間に２回以上深睡眠が訪れると、大半の疲れが取れるといわれています。深睡眠をとるためには、自律神経の状態やホルモンバランスが大切であり、入眠に向けてその条件を整えていく必要があります。

朝日を浴びる

快適な入眠には、自然な眠りを誘う働きがある「メラトニン」というホルモンがしっかり分泌されることが不可欠です。メラトニンは強い光によって分泌が抑制されるため、昼間は少なく、日没以降に増えます。このメラトニンは「セロトニン」という別のホルモンが原料になって作られます。そして、セロトニンは、朝日を浴びることで分泌されるという性質があります。

ストレスは睡眠にも影響を及ぼしてしまう

快適に入眠するには「自律神経」のバランスを整えることも大切です。自律神経には２つあり、「交感神経」は仕事時や緊張時、ストレスを受けたときなどに働きます。もうひとつが「副交感神経」で、リラックス時や睡眠中に働きます。快適な入眠が訪れるのは、副交感神経が優位になったときです。ストレスは「交感神経」を活発に働かせてしまい、なかなか入眠できないため、睡眠の質が落ちてしまいます。

夜は光を調節する

夕方以降、強い光を浴び続けることは、快適な入眠の妨げになります。特に、蛍光灯などの青白い光はメラトニンを抑制する作用が強いため、夜は室内の照明を白熱灯など、温かい色の光に変えると良いです。間接照明や足下照明などを利用するのもオススメです。
また、PCやスマホから出るブルーライトにもメラトニンを抑制する働きがあるので、寝る１時間前には見るのをやめましょう。

朝食で「トリプトファン」を摂る

心地よい眠りをもたらしてくれるメラトニンの原料はセロトニンですが、そのセロトニンの原料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。大豆製品や、肉、魚、卵、乳製品などに含まれ、これを朝食時にしっかりとることで、14～16時間後、つまり眠る頃のタイミングに、たくさんのメラトニンが生成されるようになるのです。

夏でも湯船に浸かるようにする

快適な入眠のためには、湯船に浸かることが大切です。現代はストレスなどにより、深部体温が「上がって下がる」リズムを刻めていない人がたくさんいます。しっかり湯船に浸かることで深部体温を上がります。40℃程度までのぬるめのお湯に10～15分程度を目安にしましょう。また、寝るときにタイミングよく体温が下がるようにするために、入浴は寝る1時間半から2時間前くらいまでに済ませると良いです。

エアコンを上手に使う

就寝中のエアコンはタイマーを使っている人も多いようですが、タイマーが切れた瞬間に暑くて起きてしまいがちです。すると、睡眠の質は落ち、疲れも取れません。あまりに暑い時期は、一晩中エアコンをつけていたほうが良いかもしれません。
ただし、夜間は基本的に深部体温が下がるので、冷やしすぎるのはNGです。。設定温度は27～28℃程度を目安にし、風が直接当たらないようにしましょう。扇風機で、エアコンの冷風を室内全体に巡らせるなどの工夫を取り入れてください♪